《Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates》
這篇是個(對我而言)相當重要且令人耳目一新的文章。由於許多人都會認為減重一定是少油少澱粉，各種奇奇怪怪的偏方(我媽說少吃飯，我朋友說少吃肥肉多吃青菜)紛紛出籠，到底要怎樣「吃」才能瘦？這對當時想要減肥的我很困擾。但這篇卻很直觀地用不同的配方配出的伙食來「餵」這群overweight adults，結果發現不只是減重效果沒有顯著差異，更重要的是連身體的許多biomarker也沒有顯著差異(當然有些個別差異，不過整體而言不算重要)。結論是：
只要卡路里少，吃啥沒有關係！
(不過很顯然地，卡路里少就是胖子痛苦之所在！>”<)
(N Engl J Med 2009;360:859-73.)
《Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men》
這篇是另外一個有趣的題目。或許大家都對這個Brown adipose tissue都相當感興趣，但在這篇之前，對於人的Brown adipose tissue似乎多半停留在「小嬰兒很多，長大愈來愈少甚至消失」這樣的概念。大家都知道Brown adipose tissue是一個單純把養分拿來燒成熱量的組織─而且沒有產生任何ATP喔，但對於他在正常成年人的分布以及功能甚少研究。這篇提出了兩個結論：
- 事實上成人還是有Brown adipose tissue：主要分布在頸部與前胸壁，尤其以supraclavicular region最為明顯。
- 事實上成人的Brown adipose tissue並不是常常在作用：主要是在有cold exposure時，Brown adipose tissue會活化並大量產熱。
運用此結論，我自己的減肥法就是：讓neck & supraclavicular region大量cold exposure，在冬天時盡量少圍圍巾，也少穿一點(以不讓自己感冒為主)。雖然最後是和diet一起，不知道到底讓brown adipose tissue活化多少，但總是有個方法可以多燒點熱量，也挺不錯的。
(N Engl J Med 2009;360:15008.)
《Effects of Lifestyle Activity vs Structured Aerobic Exercise in Obese Women》
這是一篇較早期的研究，作者將這群肥胖婦女(平均年齡42.9歲，BMI平均為32.9 kg/m2)分為兩組，兩組均有節食，但一組以改變lifestyle activity為主，另外一組則是以Aerobic exercise為主，看看兩者有甚麼差異。結果發現，16周以後，兩組體重都有明顯下降，且兩組無差異。不過有點比較不一樣：有運動的，減到Fat-free tissue的比例也比較少(0.5 kg vs. 1.3 kg)，而之後(68 wks)的復胖比較多一點(1.6 kg vs. 0.08 kg)。
這點倒是挺有趣的，細看研究發現，Lifestyle activity組是每天有三十分鐘左右，以改變生活習慣(如爬樓梯和走路上班等)而不特別參加其他運動為主，Aerobic exercise組則是每周三次規律上有氧課程。如果差距不是很大(每組平均掉大約8 kg)，那我寧願先lifestyle change為主，之後再考慮運動。唉，天生不愛動，我想有此文章「撐腰」，我可以先從多走路騎腳踏車做起吧。^^”
(JAMA. 1999;281:335-340)
《Effect of Exercise Duration and Intensity on Weight Loss in Overweight, Sedentary Women》
這篇的開頭和結尾還滿有趣的。一般咸認，運動有助於減肥，因此這篇作者就想要探討到底運動多寡看減重以及心血管疾病有沒有甚麼關係。當然因為一般人不太需要減重，實驗的對象也主要是以overweight, sedentary women為主。結果發現，節食加上減重的確有助於減肥，但是減肥量和運動多寡無關。
這件事情違反滿多人的直覺。而我自己認為，運動所消耗的熱量確實不低，然而運動主要是增進身體肌肉的強度與能量消耗，提高基礎代謝率為主；並且運動過後身體的吸收能力會變強(當然要先讓腸胃休息一下)，且一般人在運動完以後都會特別餓，反而不向論文中可以控制熱量，因此單純運動減肥對胖子這種不懂得控制食量的人而言，是不太可行的，因此重點應該還是要擺在節食。
(JAMA. 2003;290:1323-1330)
《Effects of Diet and Physical Activity Interventions on Weight Loss and Cardiometabolic Risk Factors in Severely Obese Adults》
這篇是一個相當新穎的設計：兩組都節食，但是呢，一組在一開始就做運動，另外一組於六個月時開始做運動。結果發現，兩組除了在六個月時的體重減輕有顯著差異以外，一年後兩組所有數據都沒有顯著差異─包含體重減輕、心血管危險因子、肝臟脂肪含量等等都沒有顯著差別。這篇作者的結論就是：
有做運動有差，不論早開始晚開始，快開始吧！
所以或許我也要趕快開始運動了……
(JAMA. 2010;304(16):1795-1802)
《Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance》
這篇牽涉到了一點專有名詞：Glycemic index(縮寫GI，中譯：升糖指數)，升糖指數較高的食物(通常是較為精緻，或是經過許多加工處理以後的食物)代表在2小時內增加的血糖較多，反之較低者則增加較少，以純葡萄糖為100作為比較。不過這一點似乎和維持體重有關：這篇以大批的歐洲人為研究對象，雖然drop-out比例還頗高(29%以上哩)，但經過統計處理後，仍舊發現在高蛋白低升糖指數組中，Weight regain(復胖)較低蛋白或高升糖指數者少。因此作者認為，在維持體重的階段，適量增加蛋白質與避免高升糖指數的食物，可以有效幫助維持身材。
這論文在做的時候滿有趣的一點是，他在幫助病人減完肥後，並不是控制接下來的飲食熱量，倒是順便看各個飲食對於食慾有沒有甚麼影響，因此之後如果可以把食物調整成適量高蛋白與少吃那些甜食與精緻食物，或者可以進一步幫助我在減完肥後不致復胖太多。
話說白米飯跟麵食、麵包的GI都好高喔…
(N Engl J Med 2010;363:2102-13.)
《Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults》
這個比較新的研究探討節食、運動以及兩者結合在減肥這件事上是不是有差別。結果發現，若以Physical Performance Test作為測量指標的話，運動加上節食可以有效增進指標(達21%，相較於其他兩者分別是12%和15%)；其他指標包括Peak Oxygen Consumption和Functional Status Questionnaire等，運動加節食均將另外兩者遠遠拋在後頭。雖然節食與運動加節食這兩組的體重下降差不多(10% vs. 9%)(可憐的單純運動果然體重沒有降)，但節食加運動對於Lean Body Weight和Bone Density的影響較少。綜觀言之，不要只節食，多多運動(這裡面的運動組是希望Peak Heart Rate的70-85%，看來我要騎腳踏車騎頗遠…)才能真正對身體有助益，不然只節食就只是從比較大顆的coach potato變成小顆的而已。
(N Engl J Med 2011;364:1218-29.)
《Association between Body-Mass Index and Risk of Death in More Than 1 Million Asians》
這篇就精湛了，中國人說：大多數有關BMI的文獻都是歐洲人的data，而且主要都在探討某些特定死因，實在太偏頗了(←這你自己加的)。所以中國就做了一個BMI和所有死亡原因之探討，收了19個cohort約110萬人的資料，於9.2年間其中約12萬人的死因。
結果奇妙的是，做出來的結果是在BMI = 22.6 – 27.5的人，死亡率最低。看了一下他的做法，感覺間距有點寬(BMI以2.5為一個單位)。但有趣的是，在我以前認為比較健康的組(20.1 – 22.5)，居然在other cause of death會比較高呢！雖然差距無幾，對於我個人追求較好的身材似乎沒有影響，可是和我們一般認為的「瘦就是健康」或許不太一樣。
照這樣看起來，或許我該把身材控制在BMI = 22-23之間，既不會太胖，也活得比較久囉？
(N Engl J Med 2011;364:719-29.)
《Adolescent BMI Trajectory and Risk of Diabetes versus Coronary Disease》
這篇報導為一個大規模且長期的年輕人試驗(37674人，第一次測量於17歲，總共追蹤約650000人-年，平均追蹤17.4年)，目的是想要找出青少年時期的BMI和中老年疾病的關係。本篇以糖尿病和Angiographic-proven coronary heart disease為主要的監測疾病，發現在BMI最高的1/10(decile)族群(mean BMI = 27.6)和最低1/10的族群(mean BMI = 17.3)中，糖尿病和CAD均有明顯差別(Hazard ratio = 2.76 & 5.43)。然而在考量過成人的BMI之影響後，發現CAD與年輕人與成人的BMI均有關連，而DM只和成人的BMI較有關係。這或許也間接證明了：心血管疾病的發生是漸進的，只要身體一旦有過胖、高血脂/糖等狀況，就會逐漸造成血管破壞。
如此看來，只要曾經過胖，血管就會遭受irreversible damage，跟著一個人一輩子呢！如此看來，面對肥胖問題，可就不是我們台灣人的想法：「發福」的福氣，也不是小朋友肥滋滋的「可愛」這樣的感覺，愛之寵之，適足以害之啊！
(N Engl J Med 2011;364:1315-25.)
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